Harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseen ja rakon hallintaan

Jännitätkö lihaksia pidätelläksesi virtsaa? Siitä voi olla hyötyäkin. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen parantaa rakon hallintaa, mikä helpottaa pidättelyä ja auttaa torjumaan virtsaamispakkoa.

Virtsaamisvaivat vaikuttavat yksityiselämään ja elämänlaatuun. Eräs rakkovaivoja koskeva tutkimus tanskalaisilla miehillä ja naisilla osoitti muun muassa, että monet häpeävät ja nolostelevat vaivaansa. Niin ei kuitenkaan tarvitse olla. Rakon hallintaa voi nimittäin edistää monella eri tavalla.

Toiset saattavat tarvita lääkehoitoa tai leikkauksen, mutta toisille riittävät säännölliset virtsarakon ja lantionpohjan lihasharjoitukset. Nimenomaan lantionpohjan lihakset pitävät virtsarakon paikallaan.

Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on rakko-oireita

Milloin ja missä tahansa

Lihasharjoituksia voi tehdä missä ja milloin tahansa, esimerkiksi töissä tai autossa. Jos mahdollista, voit maata selälläsi polvet koukussa. Harjoituksia voi kuitenkin tehdä myös seisten tai istuen.

Ensimmäiseksi on löydettävä oikeat lihakset. Miehet: Supista peräsuolta ympäröivää lihasta eteenpäin ja ylöspäin kiveksiä ja penistä kohti. Jännite kivesten alla ja virtsaputkessa kasvaa ja penis liikkuu hieman. Pidä pakarat rentoina, kun teet harjoituksen. Tällöin käytät juuri oikeita lihaksia eli lantionpohjan lihaksia.

Naiset: Supista peräaukkoa ympäröivää lihasta. Jännitä peräaukkoa ikään kuin pidättelisit ilmavaivoja. Kun peräsuolen aluetta jännitetään, jännitys vaikuttaa myös emättimessä ja virtsaputkessa. Supista lihaksia kolme sekuntia ja rentouta lihakset sen jälkeen kolmeksi sekunniksi. Toista harjoitus 10–15 kertaa.

Voima- ja kestävyysharjoittelu

Toinen harjoittelumuoto on voimaharjoittelu. Supista lantionpohjan lihaksia samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta niin kovaa kuin pystyt, noin viisi sekuntia kerrallaan. Rentouta lihakset sen jälkeen kymmeneksi sekunniksi. Toista harjoitus 5–10 kertaa.

Kolmas harjoittelumuoto on kestävyysharjoittelu. Supista lantionpohjan lihaksia samalla tavalla kuin edellisissä harjoituksissa, ja jatka niin kauan kuin pystyt. Pienen harjoittelun jälkeen päästään yleensä 30–60 sekuntiin. Tee tämä kestävyysharjoitus kerran jokaisessa harjoitussarjassa.

Haluatko lisätietoa?

Haluatko tietää lisää virtsarakon harjoittamisesta? Virtsarakon ja lantionpohjan lihasten harjoittamista koskevaan esitteeseen on kerätty helposti ymmärrettävää tietoa erilaisista virtsankarkailuongelmista. Esitteessä on tietoa lihasharjoituksista ja virtsarakon harjoittamisesta sekä siitä, miksi lantiopohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää. Selkeät kuvat täydentävät tekstejä.

Voit ladata materiaalin klikkaamalla tästä

Juo vettä!

Tavallisesti on hyvä juoda 1-1½ litraa vettä vuorokaudessa.

Muista…

Aina kannattaa kysyä lisätietoa lääkäriltä, jolta voi saada lähetteen uroterapeutille tai fysioterapeutille lantionpohjan lihasharjoituksia varten.

URO_2021_0105_FI 09.2021

Ota yhteyttä lääkäriin