Harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseen ja rakon hallintaan
Virtsaamisvaivat vaikuttavat yksityiselämään ja elämänlaatuun. Eräs rakkovaivoja koskeva tutkimus tanskalaisilla miehillä ja naisilla osoitti muun muassa, että monet häpeävät ja nolostelevat vaivaansa. Niin ei kuitenkaan tarvitse olla. Rakon hallintaa voi nimittäin edistää monella eri tavalla.
Toiset saattavat tarvita lääkehoitoa tai leikkauksen, mutta toisille riittävät säännölliset virtsarakon ja lantionpohjan lihasharjoitukset. Nimenomaan lantionpohjan lihakset pitävät virtsarakon paikallaan.
Milloin ja missä tahansa
Lihasharjoituksia voi tehdä missä ja milloin tahansa, esimerkiksi töissä tai autossa. Jos mahdollista, voit maata selälläsi polvet koukussa. Harjoituksia voi kuitenkin tehdä myös seisten tai istuen.
Ensimmäiseksi on löydettävä oikeat lihakset. Miehet: Supista peräsuolta ympäröivää lihasta eteenpäin ja ylöspäin kiveksiä ja penistä kohti. Jännite kivesten alla ja virtsaputkessa kasvaa ja penis liikkuu hieman. Pidä pakarat rentoina, kun teet harjoituksen. Tällöin käytät juuri oikeita lihaksia eli lantionpohjan lihaksia.
Naiset: Supista peräaukkoa ympäröivää lihasta. Jännitä peräaukkoa ikään kuin pidättelisit ilmavaivoja. Kun peräsuolen aluetta jännitetään, jännitys vaikuttaa myös emättimessä ja virtsaputkessa. Supista lihaksia kolme sekuntia ja rentouta lihakset sen jälkeen kolmeksi sekunniksi. Toista harjoitus 10–15 kertaa.
Voima- ja kestävyysharjoittelu
Toinen harjoittelumuoto on voimaharjoittelu. Supista lantionpohjan lihaksia samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta niin kovaa kuin pystyt, noin viisi sekuntia kerrallaan. Rentouta lihakset sen jälkeen kymmeneksi sekunniksi. Toista harjoitus 5–10 kertaa.
Kolmas harjoittelumuoto on kestävyysharjoittelu. Supista lantionpohjan lihaksia samalla tavalla kuin edellisissä harjoituksissa, ja jatka niin kauan kuin pystyt. Pienen harjoittelun jälkeen päästään yleensä 30–60 sekuntiin. Tee tämä kestävyysharjoitus kerran jokaisessa harjoitussarjassa.
Haluatko lisätietoa?
Haluatko tietää lisää virtsarakon harjoittamisesta? Virtsarakon ja lantionpohjan lihasten harjoittamista koskevaan esitteeseen on kerätty helposti ymmärrettävää tietoa erilaisista virtsankarkailuongelmista. Esitteessä on tietoa lihasharjoituksista ja virtsarakon harjoittamisesta sekä siitä, miksi lantiopohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää. Selkeät kuvat täydentävät tekstejä.
Voit ladata materiaalin klikkaamalla tästä.
Muista…
Aina kannattaa kysyä lisätietoa lääkäriltä, jolta voi saada lähetteen uroterapeutille tai fysioterapeutille lantionpohjan lihasharjoituksia varten.
Juo Vettä!
Tavallisesti on hyvä juoda 1-1½ litraa vettä vuorokaudessa.
Virtsaamistottumukset – voiko elintapojen muutoksella vaikuttaa?
Virtsaamistottumukset – voiko elintapojen muutoksella vaikuttaa? Joskus elintapamuutoksilla voidaan parantaa virtsarakon hallintaa. Muun muassa ylipaino ja tupakointi ovat mahdollisia syitä virtsarakkovaivoihin. Virtsarakon hallintaa voi edistää monella eri tavalla....
Yliaktiivinen rakko – miten usein käyt vessassa?
Yliaktiivinen rakko – miten usein käyt vessassa? Yliaktiivinen rakko on varsin yleinen vaiva, eikä sen syytä ole aina helppo selvittää. Koetko usein virtsaamispakkoa, käytkö usein vessassa tai karkaako virtsaa ennen kuin ehdit vessaan? Sinulla saattaa olla...
Tyhjenemisongelmat – kun rakko ei tyhjene kokonaan
Tyhjenemisongelmat – kun rakko ei tyhjene kokonaan Joillakin on vaikeuksia tyhjentää rakko kokonaan tai osittain. Kyse voi olla siitä, että virtsarakon ja sulkijalihaksen välillä on yhteyshäiriö. Rakon tyhjenemishäiriössä rakko ei tyhjene kerralla kokonaan. Miehillä...
Eroon jälkitiputtelusta
Eroon jälkitiputtelustaMonilla miehillä on pidättelyvaikeuksia WC-käynnin jälkeen. Tämä voi johtua mm. eturauhasvaivoista. Jälkitiputtelulla tarkoitetaan WC:ssä käynnin jälkeen tapahtuvaa vähäistä virtsan valumista virtsaputkesta, koska virtsaa jää virtsaputkeen...
330 000 suomalaisella on yliaktiivinen rakko – oletko yksi heistä?
330 000 suomalaisella on yliaktiivinen rakko – oletko yksi heistä?Virtsarakko on tärkeä elin, jota monet meistä eivät yleensä ajattele – ennen kuin se aiheuttaa ongelmia. Monet luulevat, että inkontinenssi ja virtsatieongelmat ovat vain naisten vaiva. Näin ei...